Początek roku to czas, gdy wielu z nas wyznacza sobie nowe postanowienia. Jednymi z najczęściej wybieranych jest zmiana codziennych przyzwyczajeń, z czym nierzadko łączy się zmiana swojej diety żywieniowej na zdrowszą, pełną niezbędnych składników odżywczych oraz zapoczątkowanie regularnej aktywności fizycznej. Jednak jak zapoczątkować takie zmiany, aby zostały na dłużej? Sprawdź, jak łatwiej zrealizować swoje noworoczne cele, wprowadzając zdrowe nawyki w swoją codzienność.

Wprowadzanie zdrowych nawyków: Jak wprowadzać zmiany w swoją codzienność?

Zbilansowana dieta – pozytywne zmiany w codziennym życiu

Co należy wprowadzić w nadchodzącym roku?

Jednym z kluczowych elementów dla zdrowego stylu życia jest zbilansowana dieta, bogata w cenne składniki odżywcze. Należy pamiętać, aby kaloryczność posiłków w ciągu dnia dobierać do indywidualnych potrzeb organizmu. Dobrze jest zwrócić uwagę na poziom aktywności, styl życia oraz zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od celu diety – redukcja, stabilizacja lub podniesienie masy ciała.

Zbyt niska kaloryczność posiłków może przyczynić się do szybkiej rezygnacji z diety w wyniku zniechęcenia lub podjadania między posiłkami. Dobranie odpowiedniej liczby kalorii ma również realny wpływ na utrzymanie poziomu energii naszego organizmu. Zbyt wysoki deficyt kaloryczny może sprawić, iż wyznaczone plany zostaną szybko porzucone przez ciągłe uczucie głodu oraz spadek energii.

Przy ustalaniu diety warto skorzystać z pomocy dietetyka, który wyda zalecenia indywidualnie, biorąc pod uwagę stan zdrowotny, zapotrzebowanie kaloryczne, codzienną aktywność oraz preferencje smakowe.

Zdrowe odżywianie jako klucz do dbania o zdrowie

Według World Health Organisation¹, chcąc w diecie zadbać o swoje zdrowie oraz dobre nawyki zdrowotne, należy zmniejszyć ilość tłuszczy nasyconych i trans oraz zrezygnować z nadmiernej ilości cukru i soli. Kluczowym wg WHO zasadami zdrowej diety, jest dzienny podział składników odżywczych w posiłkach:

Węglowodany powinny stanowić 40-70% dziennej energii. Przy czym należy starać się wybierać węglowodany złożone, dlatego zaleca się stosować produkty pełnoziarniste. Warto więc zamienić jasne pieczywo na ciemne, a makaron pszenny na pełnoziarnisty.

Wskazane jest, aby tłuszcze dostarczały 10-30% energii, przy czym zaleca się znaczne zredukowanie tłuszczów nasyconych i trans. 

• Dobrze jest wybrać nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych, ryb, orzechów, awokado, nasion. 
• Należy ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło czy smalec, ale również takich, które wytwarzane są przemysłowo w produktach przetworzonych.

Białko powinno stanowić 10-15% zapotrzebowania na dzienną energię. 

• Warto wybierać chude mięso, ryby (szczególnie morskie), nasiona strączkowe, jaja, a także nabiał.
• Zaleca się zredukowanie w diecie zarówno mięsa czerwonego, jak i przetworzonych produktów mięsnych.

Błonnik świetnie sprawdza się jako wsparcie trawienia i poprawienia parystaltyki jelit. Stabilizuje on poziom glukozy i cholesterolu. Błonnik znajdziesz w codziennej porcji warzyw i owoców, produktach razowych oraz strączkach i orzechach. Jego dzienna porcja powinna wynosić ok. 25-30g.

Codzienna porcja warzyw do posiłku

Przy planowaniu, co sensownie wprowadzić w nowym roku do swojej diety żywieniowej, należy wziąć pod uwagę, by była ona bogata w warzywa, które należy łączyć z posiłkami w ciągu dnia. WHO² zaleca spożycie co najmniej 400g warzyw i owoców dziennie. Trzeba jednak zaznaczyć, że większość z tej części powinny jednak stanowić warzywa.

Jeśli w skład śniadania wchodzą kanapki, warto uzupełnić je o świeże warzywa, takie jak pomidor, ogórek czy papryka. Do obiadu dołączyć można sałatkę lub warzywa gotowane na parze. Owoce jak jabłka, gruszki czy brzoskwinie można zjeść w formie drugiego śniadania, bądź podwieczorku. Ważne jest więc wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety, by skutecznie zadbać o zdrowie i rozpocząć pozytywne zmiany.

1 porcja warzyw (150 g) – czyli ile?

• 1 pomidor, papryka, ogórek
• 3 średniej wielkości marchewki
• 3-4 garście roszponki, szpinaku
• 6-7 rzodkiewek
• 1/2 brokuła, kalafiora, cukinii

1 porcja owoców (150 g) – czyli ile?

• 1 pomarańcza, 1 jabłko, 1 banan
• 3 mandarynki, 3 morele
• 2 brzoskwinie, 2 nektarynki
• 2 plastry arbuza lub ananasa
• 1 szklanka borówek, malin, truskawek

Odpowiednia dieta, a chęć podjadania między posiłkami

Jednym z najczęstszych problemów podczas zmiany diety jest chęć podjadania między posiłkami. Jeśli przy odpowiednio dobranej diecie, wciąż występuje chęć na spożywanie dodatkowych przekąsek spoza jadłospisu, dobrze jest znaleźć sposób, by wytrwać w zamiarach budowania zdrowych zmian.

Świetnym sposobem na podjadanie są surowe warzywa. Zapewniają one uczucie sytości oraz – niezależnie od wielkości porcji – nie wpływają na kaloryczność. Jednymi z najczęściej wybieranych warzyw są marchewka, pomidor, papryka i ogórek. Wskazane jest wdrożyć je do codziennej diety – są one dobrym źródłem błonnika wspomagającego trawienie.

Ruch jako wsparcie poprawy jakości życia

Przy wprowadzaniu zdrowych nawyków w swoim stylu życia rekomenduje się włączyć do swojej codzienności wysiłek fizyczny. Może on znacznie poprawić zarówno twój nastrój, jak i zdrowie. Dobrze jednak stawiać sobie realne cele. Nie musisz od razu biegać maratonów. Na początek może być to spacer na świeżym powietrzu, pływanie czy jazda na rowerze. Ważne jest, by sukcesywnie podnosić intensywność wysiłku fizycznego, a nie narzucać sobie zbyt wysoki poziom.

Dobrze jest wybrać coś, co sprawia ci przyjemność, a nie jest przykrym obowiązkiem. Niezależnie czy wybór padnie na pływanie, grę w piłkę, spacer czy jazdę na rowerze – warto by konsekwentnie wykonywać zamierzoną aktywność. Aby skutecznie realizować swój plan, kluczowe jest, aby sporządzić plan aktywności – szczególnie na początku – i dopasować indywidualnie do możliwości organizmu.

Istotna jest tutaj regularność. Ruch fizyczny to świetna inwestycja w siebie, wpływa ona zarówno na zdrowie, jak i lepsze samopoczucie. Codzienny spacer to dobry pomysł na zdrowy start, a także ma realny wpływ zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne oraz dobry sen. Ruch to podstawa zdrowego trybu życia. Zadbaj o regularny rytm aktywności, jednak pamiętaj, aby znaleźć czas na regenerację organizmu.

Odpowiednie nawodnienie organizmu – istotna praktyka zdrowotna

Należy zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Dziennie zaleca się wypijanie około 2 litrów wody. Przy ćwiczeniach fizycznych, wysokiej temperaturze czy spożywaniu dużej ilości soli bądź kawy, zapotrzebowanie na wodę wzrasta. W sezonie zimowym, jej dobrym zamiennikiem będą napary ziołowe (np. melisa, pokrzywa). Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwala nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale również oddziałuje na poziom energii oraz dba o elastyczność i nawilżenie skóry. Wpływa również na twoje zdrowie i samopoczucie oraz zdrowy rytm.

Sen – realny wpływ na nasze zdrowie

Aby skutecznie kształtować korzystne zmiany w codziennej rutynie, warto zwrócić uwagę na sen. Zaleca się kłaść spać o stałych porach, przy czym sen powinien trwać między 7 a 9 godzin. Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny, dlatego niektórym w zupełności wystarczy 7 godzin snu, a dla innych konieczne będzie przespanie 9 godzin do pełnego wypoczynku. Jednakże najważniejsze to obserwować swoje samopoczucie.

Dobra jakość snu wpływa na pracę mózgu, poprawiając koncentrację, szybkość reakcji oraz zwiększa zdolność do uczenia się nowych rzeczy. Trzeba zaznaczyć, że sen odpowie również za zdrowie w nowym roku w sferze psychicznej. Jego niedobór zwiększa ryzyko stresu. Dobry sen ustabilizuje emocje i wspomoże radzenie sobie w trudnych sytuacjach.

Badania profilaktyczne – zadbaj o zdrowie i wprowadź pozytywne zmiany

Badania kontrolne to zrobienie pierwszego kroku, aby ocenić realny stan zdrowia swojego organizmu. Przede wszystkim są w stanie zapobiec chorobom, zanim pojawią się pierwsze objawy. Część chorób – np. choroby przewlekłe, jak niedoczynność tarczycy czy nadciśnienie – rozwijają się bezobjawowo. Zalecane jest wykonywanie profilaktycznych badań, aby wykryć je jak najwcześniej.\

Ponadto pomogą one dobrać odpowiednią aktywność, aby zbadać, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania niektórych czynności, takich jak konkretne dyscypliny sportowe. Dodatkowo są pomocne przy doborze diety – dzięki nim wiadomo, na jakie składniki odżywcze mamy zapotrzebowanie.

Dotyczy to również suplementacji. Dzięki badaniom jesteśmy w stanie określić, co powinno być dostarczone do organizmu. Warto więc przeprowadzić kontrolne badania, aby potwierdzić brak chorób, bądź pozwolić na wykrycie chorób na wczesnym etapie.

Suplementacja jako wsparcie, o które należy zadbać

Przy realizacji planu na początku roku, należy zacząć stosować odpowiednio dobraną suplementację. Odpowiednio dobrana, może wesprzeć zdrowy styl życia, jednak należy pamiętać, że jest ona w stanie uzupełniać, a nie zastępować zdrową dietę, sen i aktywność fizyczną. Część witamin i minerałów – jak np. witamina D – trudno dostarczyć w pożywieniu.

Max Vita B Complex – wsparcie dla prawidłowego funkcjonowanie układu nerwowego

Dobrze jest zwrócić również uwagę na witaminy z grupy B, które odgrywają zasadniczą rolę we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego, wspierają metabolizm i pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne.

Max Vita B Complex nie tylko wspomoże prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo regularna suplementacja zmniejszy zmęczenie i korzystnie wpłynie na odporność organizmu. Zawiera on witaminę B, niacynę, tiaminę, biotynę, które biorą udział w prawidłowym przebiegu funkcji psychologicznych oraz funkcjach układu nerwowego. Do zmniejszenia zmęczenia przyczynia się witamina B6, niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina, kwas foliowy i witamina B12. Na funkcjonowanie układu odpornościowego wpływ mają zawarty w suplemencie kwas foliowy, witaminy B12 i B6.

Kiedy rozważyć suplementację Max Omega-3 500?

Istotne są również zdrowe tłuszcze, jak kwasy omega-3, które mają pozytywny wpływ na pracę mózgu, serca i odporności. Ich suplementacja może być szczególnie ważna dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb.

Max Omega-3 500 to wysokiej jakości suplement diety uzupełniający codzienną dietę w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w wysokiej jakości oleju z ryb morskich. Jej suplementacja nie tylko wspiera funkcjonowanie serca, ale i dodatkowo jest źródłem bogatym w kwasy EPA i DHA.

Rola ashwagandhy we wdrażaniu zdrowych schematów działania w nowym roku

W zmianie nawyków na początku roku wskazane jest zadbanie jednocześnie o ciało i umysł. Warto więc rozważyć suplementację roślin adaptogennych, czyli takich, które wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem. Do suplementów wspierających lepsze samopoczucie należy m.in. Ashwagandha. Jej regularna suplementacja przyczynia się do optymalnego odprężenia, równowagi emocjonalnej, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Ashwagandha przyczynia się do wspierania organizmu w sytuacjach stresowych, zmęczeniu i wyczerpaniu. Dodatkowo pomaga aktywności umysłowej i poznawczej, a ponadto pomaga w łatwiejszym zasypianiu.

Jak działa 2BeSlim Forte?

Jeżeli celem jest redukcja ciała, która ma na celu poprawić nasze zdrowie i rozpocząć pozytywne zmiany, należałoby rozważyć suplementację wspierającą kontrolę masy ciała. Dobrym wyborem są dodatki do diety o działaniu dwufazowym dzień i noc, takie jak suplement 2BeSlim Forte.

W fazie I na dzień, wyciąg z morszczynu i zielonej herbaty pomaga osiągnąć prawidłową wagę, wyciąg z guarany i witamina B6 wspomagają metabolizm, a L-karnityna odgrywa zasadniczą rolę w procesach energetycznych. Ponadto komfort trawienny wspomagają wyciąg z morszczynu, imbiru i berberysu. Faza II na noc skupia się na wspieraniu metabolizmu poprzez wyciąg z gorzkiej pomarańczy, karczocha, skrzypu i cynamonu oraz spiruliny. Dodatkowo zawarta w niej opuncja figowa korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi. Zadaniem wyciągu z karczocha jest wsparcie trawienia, kontroli wagi, a także prawidłowego wydalania wody przez nerki. Zawarte w fazie II chrom, spirulina i wyciąg z cynamonu skupiają się na utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, z kolei pokrzywa oddziałuje ożywiająco na ciało.

Codzienne rytuały – Co warto włączyć do swojej codzienności wraz z nadejściem początku roku?

• Wypicie ciepłej szklanki wody rano na czczo wspiera nawodnienie organizmu po nocy, pobudza układ trawienny, przyspiesza metabolizm i wspomaga usuwanie toksyn.
  
• Wcześniejsze przygotowanie posiłków może zwiększyć komfort diety, ze względu na oszczędność czasu w ciągu dnia. Łatwiej będzie przygotować obiad na 2 porcje, aby uniknąć codziennego gotowania.
  
• Warto zwracać uwagę na skład produktów żywnościowych w czasie zakupów. Dobrze jest wybierać produkty z możliwie najkrótszym, zrozumiałym składem. Zwracaj uwagę na lokalne i sezonowe produkty, które w wielu przypadkach są zarówno świeższe, jak i mniej przetworzone.
  
• Aby skutecznie wdrożyć zdrowe zwyczaje, należy unikać niezdrowych przekąsek. Najczęściej dają one niskie uczucie sytości.
  
• Aby zadbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne, wskazane jest zapoznanie się z technikami relaksacyjnymi, takimi jak np. joga, medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Wspierają one radzenie sobie ze stresem. Relaks w takiej postaci znacznie wpłynie na dobre samopoczucie. Warto mieć na uwadze, aby wybrać taką czynność, która sprawia Ci przyjemność – doda to energii do działania.
  
• Oprócz nawyków żywieniowych, zaleca się wdrożyć w nowym roku inne zasady, aby pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie i samopoczucie. Postanowienie noworoczne, którego celem jest wdrożenie zwyczajów mających na celu poprawić zdrowie w nadchodzącym roku, może również odnosić się do zmniejszenia czasu spędzanego przed ekranem, zaprzestanie palenia tytoniu czy rezygnację z innych używek. Odnosząc się do pierwszego z wcześniej wymienionych, kluczowe jest skupienie się na tym, aby zredukować czas spędzany przed ekranem przed snem. Ograniczenie niebieskiego światła pozytywnie wpłynie na lepszą regenerację, nastrój kolejnego dnia oraz poprawi rytm dobowy.

Podsumowanie: jak skutecznie wprowadzić zdrową rutynę na co dzień?

Cel, który sprawia Ci radość będzie znacznie prostszy do zrealizowania. Pamiętaj więc, aby przy wdrażaniu korzystnych zmian w codziennym życiu, stawiać sobie realne założenia do zrealizowania. Nowy rok to dobry moment, aby wprowadzić pozytywne zmiany w codziennym życiu, takie jak zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie i dbałość o sen. Kluczem jest stopniowe działanie: dopasowanie kaloryczności do swoich potrzeb, jedzenie większej ilości warzyw, unikanie nadmiaru tłuszczów nasyconych, cukru i soli oraz reagowanie na chęć podjadania poprzez zdrowe przekąski.

Równie ważne jest włączenie codziennej dawki ruchu — nawet w formie spacerów — oraz dbałość o stały rytm dobowy i regenerację. Istotnym elementem dbania o siebie są także regularne badania profilaktyczne oraz świadoma suplementacja, która może wspierać nasz organizm. Rozpoczęcie zdrowych rytuałów, takich jak planowanie posiłków, uważne wybieranie produktów czy ograniczenie czasu przed monitorem, pomoże utrzymać pozytywne zmiany na dłużej.

1. World Health Organization. (2023, July 13). Launch event for WHO Healthy Diet Guidelines and FAO-WHO concept of healthy diets. https://www.who.int/news-room/events/detail/2023/07/13/default-calendar/launch-event-for-who-healthy-diet-guidelines-and-fao-who-concept-of-healthy-diets ↩︎
2. World Health Organization. (2023, July 13). Launch event for WHO Healthy Diet Guidelines and FAO-WHO concept of healthy diets. https://www.who.int/news-room/events/detail/2023/07/13/default-calendar/launch-event-for-who-healthy-diet-guidelines-and-fao-who-concept-of-healthy-diets ↩︎