Wapń – mocne wsparcie Twoich kości

Wapń jako składnik mineralny w naszym organizmie pełni wiele bardzo ważnych ról. Znaczna większość, bo aż prawie 99% wapnia znajduje się w naszych kościach, reszta we krwi, komórkach tkanek miękkich, płynach pozakomórkowych. Odpowiednie stężenie wapnia gwarantuje mocne kości, zdrowe zęby oraz prawidłową krzepliwość krwi. Ale na tym nie koniec, wapń reguluje układ nerwowy, odpowiada za sprawność mięśni, dobre samopoczucie, zapewnia wzrost kości u dzieci czy nawet ładny wygląd skóry, włosów i paznokci.

Nie tylko twarde kości

Wapń kojarzony jest głównie z minerałem odpowiedzialnym za mocne kości i zdrowe zęby, jednak w naszym organizmie pełni wiele więcej ważnych funkcji. Sole wapnia wchodzą w skład kości i zębów, zapewniając ich właściwą mineralizację, wpływa na pracę układu nerwowego oraz mięśni. Wapń pomaga również alergikom, niezbędny jest do zapewnienia odpowiedniej krzepliwości krwi. Wpływa również na właściwe funkcjonowanie mięśni m.in. serca oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi. 

Jednak najważniejszą jego rolą jest zapewnienie właściwej mineralizacji kości. Brak wapnia w organizmie może być przyczyną wielu groźnych chorób, w tym osteoporozy, nazywanej „cichym złodziejem kości”.

Komu ile   

Zapotrzebowanie na wapń jest różne, w zależności od wieku, płci, diety. Inne potrzeby mają dzieci, inne młodzież w okresie intensywnego wzrostu, inne kobiety w ciąży i karmiące piersią.  

Dla dorosłych rekomendowana ilość wapnia to ok. 1000 mg na dobę. Są jednak grupy osób, u których zapotrzebowanie na ten minerał jest większe.

Zapotrzebowanie energetyczne na wapń i fosfor w różnych przedziałach wiekowych ^{[ 1 ]}

Zazwyczaj dzieci i młodzież nie mają problemu z absorbcją wapnia. Młody organizm ma możliwość akumulacji tego minerału w kościach nawet 75% spożywanego wapnia (jest to tzw. bilans dodatni). Jednak po 25 roku życia, możliwość akumulacji zmniejsza się i stanowi już jedynie 20-30%, zaś po 35 r.ż. wynosi zaledwie 15%. Skład diety w dzieciństwie i wczesnej młodości odgrywa istotną rolę w późniejszym stanie kości. Większość, bo ponad 90% masy kostnej u dziewczynek, kształtuje się przed ukończeniem 17 r.ż., pozostałe do 25. W późniejszym wieku dieta powinna być tak skomponowana, aby osiągnięta masa kostna została jak najdłużej zachowana.   

Źródła wapnia i jego przyswajalność

Głównym źródłem wapnia dla człowieka jest pożywienie. Najwięcej tego składnika znajdziemy w produktach mlecznych, takich jak: odtłuszczone mleko w proszku, ser parmezan, ser żółty, jogurty, maślanki, twaróg, sery homogenizowane. Wapń znajdziemy również w rybach (np. sardynki), figach, migdałach, jarmużu, brokułach, szpinaku czy natce pietruszki.

Z jedzenia przyswajalność wapnia wynosi ok 50 %, jednak na stopień przyswajania ma wiele czynników. Kobiety po okresie menopauzy z powodu obniżonego poziomu estrogenów przyswajają zaledwie kilka procent wapnia z pożywienia. Upośledzenie wchłaniania wapnia może być również spowodowane mniejszą ilość androgenów. Na to ile wapnia nasz organizm wykorzysta ma również wpływ nasza dieta, np. spożywanie produktów bogatych w sód powoduje, może go sporo stracić. Dlatego osoby, spożywające produkty słone (słone paluszki, zupy w proszku, czy chipsy) narażone są na niedobór wapnia. Ponadto picie dużych ilości kawy również może powodować wypłukanie Ca z naszego organizmu. Stopień wchłaniania wapnia uzależniony jest również od występowania w diecie witaminy D, przyswajaniu sprzyja również magnez. Niekorzystnie na absorpcję wapnia wpływa występowanie w diecie szczawianów (występujące np.: w szczawiu, botwinie czy w rabarbarze), zawarte w owocach kwasy uronowe, fityniany. Kolejne niekorzystne czynniki to białko zwierzęce, palenie tytoniu czy nadużywanie alkoholu. Istotna jest również proporcja wapnia do fosforu (w przypadku dorosłych 1:1).^{[ 2 ]} Korzystnie na proces wchłaniania wapnia wpływają zawarta w produktach mlecznych laktoza, jony magnezu, kwas mlekowy i cytrynowy, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inulina. 

Dla twardych kości – niezastąpiona witamina D

Mineralizacja kości, czyli poziom jego uwapnienia ma ogromny wpływ na ich gęstość, a co za tym idzie ich twardość i odporność na wszelkiego rodzaju urazy. Mineralizacja przebiega poprzez pobieranie z diety fosforanów wapnia, wchłaniania się wapnia w przewodzie pokarmowym oraz wydalenia wapnia przez nerki.  

Niepodważalną rolę w procesie absorpcji wapnia odgrywa „słoneczna” witamina D. Witamina ta występuje w dwóch aktywnych: ergokalcyferol (czyli witamina D2) oraz cholekalcyferol (witamina D3). Powstaje ona podczas syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych.

W badaniach, które przeprowadzono na kobietach w podeszłym wieku, suplementujących wapń w dawce 1200 mg/dobę oraz witaminę D w dawce 800 IU/dobę przez 1,5 roku wykazano, że ryzyko złamań stawów biodrowych i innych złamań kości jest istotne mniejsze niż u kobiet przyjmujących placebo ^{[ 3 ]}. 

 Osteoporoza – czynniki ryzyka

Osteoporoza, czyli choroba objawiająca się stopniowym ubytkiem masy kostnej uznana została przez Światową Organizację Zdrowia za chorobę cywilizacyjną. Choroba ta jest postrzegana głównie jako kobieca przypadłość. Po 60 roku życia na 5-6 kobiet przypada jeden chorujący mężczyzna. Po 7 dekadzie życia proporcja ta ulega zmianie, na 1 chorującego mężczyznę przypada 2 chorujące kobiety.   Najważniejsze i najbardziej niebezpieczne konsekwencje tej choroby to złamania kręgów kręgosłupa. Kolejną groźną konsekwencją osteoporozy są złamania szyjki kości udowej.

Osteoporozę dzieli się na typy, w zależności od przyczyń jej występowania.

Osteoporoza pierwotna, którą dzielimy na:

Typ 1:

– dotyczy kobiet po 50 i 60 roku życia, nazywana pomenopauzalną. Jako główną przyczynę występowania wymienia się zmiany w gospodarce hormonalnej, niedobór estrogenów. Proces zaniku tkanki kostnej jest dynamiczny. 

Typ 2:

– nazywana osteoporozą starczą. Zanik kostny występuje, ale jest wolniejszy niż w przypadku osteoporozy pomenopauzalnej,. Dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn.

Osteoporoza wtórna – powodowana innymi przyczynami, np. przyjmowaniem leków, chorobami (np. nadczynność tarczycy) ^{[ 4 ]}.

Najbardziej na wystąpienie osteoporozy narażone są kobiety w okresie pomenopauzalnym. Szacuje się, że Unii Europejskiej co 30 sekund dochodzi do złamania spowodowanego właśnie osteoporozą. W Stanach Zjednoczonych osteoporozę rozpoznaje się u 11% populacji, w tym u 30% kobiet po pięćdziesiątym roku życia, a po 80 procent ten wzrasta aż do 70%.  Skład diety w dzieciństwie i wczesnej młodości odgrywa istotną rolę w późniejszym stanie kości. Większość, bo ponad 90% masy kostnej u dziewczynek, kształtuje się przed ukończeniem 17 r.ż., pozostałe do 25. W późniejszym wieku dieta powinna być tak skomponowana, aby osiągnięta masa kostna została jak najdłużej zachowana. U kobiet po menopauzie następuje spadek estrogenów, w wyniku czego następuje przyspieszony spadek masy kostnej. Proces ten zaczyna się jeszcze przed menopauzą, a największa dynamikę ma do 10 lat od jej zakończenia. Szacuje się, że ubytki mogą sięgać u niektórych kobiet nawet do 10% rocznie.  

Jak wykazują badania różnych grup żywieniowych w naszym kraju największe niedobory wapnia występują u dziewczynek w okresie dojrzewania oraz u młodych kobiet. Bogata dieta w białko powoduje wzrost wydalania wapnia z moczem. Wysokoproteinowe diety powodują zakwaszanie organizmu a co za tym idzie upośledzenie wchłanialności Ca. ^{[ 5 ]}  

Jak uzupełniać

Najlepszą formą dostarczenia organizmowi wystarczającej ilości wapnia jest zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta. Powinna ona być bogata w produkty bogate w ten minerał, nie zawierająca zbyt dużej ilości białka zwierzęcego. Istotna jest również zawartość w pożywieniu sodu i właściwa ilość fosforu. W przypadku, kiedy dieta nie jest w stanie zapewnić właściwej ilości Ca, dla właściwej mineralizacji kości, doskonałym źródłem wapnia są suplementy diety. Na rynku znajduje się wiele preparatów wapniowych, w których wapń można znaleźć w różnych formach. Wapń występuje w nich w postaci popularnego węglanu wapnia, cytrynianu wapnia, jako fumaran wapnia. Na temat biodostępności wapnia z różnych soli powstało wiele publikacji, poświęcono również tej tematyce wiele badań. Stwierdzono, że istotną zaletą węglanu jest wysoka zawartość wapnia w cząsteczce soli, oraz szeroka dostępność. Dla osób, które pamiętają o konieczności częstego przyjmowania suplementu lub stosują blokery histaminy-2 czy inhibitory pompy protonowej poleca się przyjmowanie wapnia w formie cytrynianu. Ta forma jest powszechnie stosowana przez producentów żywności, którzy wzbogacają ją w wapń. Ca jest tu w formie organicznej, zchelatowany ze słabymi kwasami, co powoduje lepsze wchłaniania. Wadą natomiast jest wysoka cena preparatów oraz niska rozpuszczalność.

WAPWażne jest, aby suplement z wapniem przyjmować razem z witaminą D3. Badania wykazują, że ryzyko wystąpienia osteoporozy u osób przyjmujących wapń z witaminą D3 jest o 25% niższe u osób przyjmujących placebo.       

„Jesteś tym co jesz”

W profilaktyce niedoboru wapnia a co za tym idzie w profilaktyce osteoporozy, istotnym czynnikiem jest spożywanie odpowiednich dobowych dawek wapnia i witaminy D. Dobrze zbilansowana dieta, unikanie spożywania nadmiernej ilości używek, słonych przekąsek powinna być podstawowym kryterium przy komponowaniu jadłospisu. Zapewnienie odpowiedniej podaży Ca jest bardzo istotnym czynnikiem zapewnienia zdrowia kości, niezależnie od wieku. W przypadku braku możliwości utrzymania odpowiedniej ilości wapnia w diecie warto rozważyć suplementację. Również osoby, u których osteoporoza została zdiagnozowana, lekarz stosując leki, często przepisuje również suplementy z wapniem i witaminą D. Zapewnia to odpowiednie wchłanianie zaleconych leków oraz podnosi efektywność terapii.